음식
1. 저단백 단백질
단백질은 키를 크게 만들고 뼈와 근육, 연골을 강하게 유지시켜주는 영양분입니다. 단백질군에 속한 식품들을 충분히 먹어 줍니다. 단백질원으로는 저지방 육류, 생선, 계란, 견과류, 가금류(닭, 오리 등)가 있습니다.
▶권장량
ㆍ만 9~18세 여아는 매일 140g의 단백질을 먹어줍니다.
ㆍ만 9~13세 남아는 매일 140g의 단백질을 먹어줍니다.
ㆍ만 14~18세 남아는 매일 185g의 단백질을 먹어줍니다.
2. 비타민D섭취
비타민 D는 건강한 뼈를 형성하여 아이들의 근육 성장을 촉진합니다. 비타민 D 함량이 높은 식품으로는 기름진 생선, 버섯 등이 있다. 비타민 D는 햇볕을 쬐는 방법도 있다. 몇 분 이라도 피부를 햇볕에 노출하면 하루에 필요한 비타민 D 양을 생성할 수 있다.
하지만 햇볕을 보기 힘든 상황이라면 영양제를 복용하는 방법도 있다.
3. 아연 섭취
아연 결핍이 성장 저해로 이어질 수 있다. 해산물(조개, 갑각류), 양고기, 시금치 식단에 넣어 아연을 섭취합니다.
4. 칼슘 섭취
칼슘은 뼈를 강하게 성장하는데 필수적인 영양소입니다. 대부분 칼슘은 유제품으로 섭취하는데 만 9세~18세 사이의 아이는 매일 3컵의 고칼슘 유제품을 섭취해주는 것이 좋습니다.
유제품 중 지방 함량이 높은 것은 피하고, 크림, 버터 등은 유제품에 속하지만 칼슘 함량이 적은 편입니다. 또한 유제품 이외에도 생선, 녹색 채소 등을 통해 칼슘 섭취가 가능합니다.
운동
1. 수면
사람 몸은 잘 때만 성장을 합니다. 수면 중 성장 호르몬을 분비하는데 근육 성장을 도와 키를 크게 만들어 줍니다.
초등학생의 경우 하루에 10~11시간의 수면이 필요하고, 만 18세 미만의 청소년들은 9~10시간의 수면을 해야 합니다.
2. 운동
청소년기에 운동하는 습관을 들여야 합니다. 스트레칭과 점핑을 하는 운동은 척추 성장에 도움이 됩니다.
농구나 줄넘기 등의 운동으로 점프를 많이 하고, 수영을 하면서 스트레칭을 합니다.
하루에 최소 한 시간 이상의 운동을 하는 것이 좋습니다.
3. 스트레칭
꾸준한 스트레칭과 요가 등을 해주면 근육을 수축, 이완시켜주고 뼈를 움직이게 하는 성장점을 자극해 키 크는 데에 도움이 되고 굽어진 등을 펴 척추를 곧게 해주는 효과가 있습니다.
ㆍ터크 트위스트 : 매트 위에 누운 다음 다리를 ㄱ자로 살짝 들어 올리고 좌우로 비틀어 줍니다.
ㆍ고양이 자세 : 손을 어깨너비만큼 벌려주고 무릎을 구부린 다음 고양이처럼 허리를 구 부려준 뒤 숨을 내쉬며 허리를 펴줍니다.
ㆍ코브라 자세 : 엎드린 상태에서 양팔만 펴 허리를 세워줍니다.
영양제
▶ 아이클타임
기능성 원료인 황기추출물등 복합물로 키 성장에 도움을 주고, 면역력 증진, 피로개선, 기억력 개선, 항산화, 혈소판 응집 억제를 통한 혈액 흐름에 도움을 줄 수 있는 6년 근 홍삼으로 면역력을 키워줍니다.
우유, 요거트에 타 먹을 필요 없이 간단하게 먹을 수 있습니다.
⇒ 아이클타임 상담 링크
https://www.replyalba.co.kr/pt/AuMwHHrSPM
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4세~17세 성장기 놓치지 말고 아이클타임
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